「睡眠不足は美容の大敵」ということは、多くの方が知っている事実だと思います。
しかしなぜ睡眠が美容の大敵であり、睡眠がなぜ美容に関係するのでしょうか。
大切なのは睡眠時間よりも睡眠の質ということも良く聞きますが、具体的にはどのような状態が「質の良い睡眠」なのでしょうか。
今回は睡眠と美容の関係について詳しく解説していきます。
質の良い睡眠から得られる美容効果、質の良い睡眠とはどのような睡眠方法なのかを紹介していくので、参考にしてみてください。
睡眠によって得られるメリット
睡眠は美容だけでなく、日常生活のパフォーマンスを上げたり疲労回復・メンタルを保つなど様々な効果があり、多くの睡眠に関する本も出ていますが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
身体のメンテナンス効果
睡眠時は体内で様々なホルモンが分泌され、身体のメンテナンス効果があります。
その中でも特に『成長ホルモン』は肌のハリを保ち、シワやたるみなどの肌老化の予防や肌の代謝「ターンオーバー」に役立ちます。
また成長ホルモンには骨密度を増やしたり、体脂肪を減らすなどの効果もあります。
成長ホルモンは30歳前後を境に分泌量が減ります。
そのため十分な睡眠をとり、成長ホルモンを可能な限り多く分泌させることが美肌への近道です。
成長ホルモンは入眠後最初の３時間が一番多く分泌されるため、３時間以下の睡眠になると肌荒れや老け肌の原因となってしまいます。
成長ホルモンは子供が成長するためのホルモンと思いがちですが、大人にとっても重要な役割を担っています。
成長ホルモンは肌や粘膜など、細胞分裂が必要な個所に代謝を促します。
美肌効果
睡眠不足により成長ホルモンの分泌が不足すると、ターンオバーが遅れます。
ターンオーバーが遅れるとメラニン色素が肌に残り続けることによりシミ・くすみの原因となり、角栓が排出されないため肌がゴワゴワします。
また肌の深い部分にある線維芽細胞によってコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸などの保湿成分が合成されます。
成長ホルモンが分泌が減ると皮膚の線維芽細胞の働きが弱まり、肌のハリや水分が失われ、肌荒れ・血色不良などが引き起こされます。
線維芽細胞の働きも加齢とともに低下していきます。
そのため中年になり睡眠に気をつかわないでいるとコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などの分泌量が減ってしまうため肌の調子がどんどん悪くなっていきます。
そうならないためにも、質の良い睡眠は大切なのです。
また睡眠不足になると『交感神経』が活発になります。
副交感神経には男性ホルモンの分泌を促す働きがあり、分泌量が増えると皮脂が増えニキビや毛穴の開きやテカリ、皮脂の過剰分泌の原因となってしまいます。
さらに睡眠時に分泌される『メラトニン』には体内時計を正常に戻すだけでなく、抗酸化作用などの美肌効果もあります。
ダイエット効果
質の良い睡眠をしっかりとることにより、食欲を増進させる『グレリン』の分泌を減らう効果があります。
また睡眠によって、食欲を抑制するホルモン『レプチン』の分泌量を増やすことができます。
寝不足が続くと異常に食欲がわいたり、口さみしくなることが多くありませんか？
これはグレリンとレプチンによるものであり、この２つのホルモンが正常に分泌されると過食や体重増加を防ぐことができます。
さらに睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌も上手くできないため、代謝が落ちて脂肪が分解されにくくなります。
メンタルバランスを保つ
睡眠は心の健康・休息にも大きな影響を与えます。
睡眠にはストレスを緩和しイライラを抑えるなど、心のバランスを整える効果があります。
寝不足になると脳の働きに悪影響を与え、イライラや気分の落ち込みなどストレスが溜まることが多く、そのストレスを発散させるために食べ過ぎや過食に繋がってしまい、太りやすくなってしまうのです。
活動パフォーマンスの向上
睡眠時には脳の情報の整理や記憶の定着をおこなっており、集中力や記憶力のアップなど、仕事を効率よくこなすために質の良い睡眠は欠かせません。
睡眠不足になると情報処理や記憶力、集中力や注意力の低下を招いてしまい思わぬ事故や社会的損失に繋がる恐れがあります。
質の良い睡眠の取り方
睡眠が美容に関係することはわかりましたが、質の良い睡眠をとるために気を付けなければならない事にはどのようなことがあるのでしょうか。
睡眠時間
人によって睡眠時間の適切な長さは異なるため○○時間寝なければならないなどの基準はなく、５時間でスッキリ起きられる人もいれば、絶対に８時間寝ないと調子が悪くなるなど人によって様々です。
それよりも大切なのは寝始める時間・起きる時間を一定に保ち、自分に合った睡眠時間を見つけることです。
また前述のように成長ホルモンが最も分泌されるのは入眠から３時間、特に最初の90分は最も成長ホルモンが分泌され、一晩の眠りの中でも一番深く眠れるといわれています。
また休日に予定がないからとダラダラと寝てしまうと体内時計が崩れ、睡眠のリズムもくるってしまいます。
２時間以内の誤差であれば体内時計に影響が出ないため、休日にゆっくり寝ていたい人も普段起きている時間の２時間以内に心がけます。
カフェイン摂取を控える
コーヒー、紅茶などに含まれるカフェインには眠気を覚ます効果があります。
朝起きにコーヒーを飲んで眠気を覚ます人も多くいますが、睡眠前のカフェイン摂取は睡眠の妨害となってしまいます。
寝る前にカフェインが体内に残っていると脳が興奮してなかなか寝付けなかったり、寝付けても最初の90分の睡眠が浅くなり成長ホルモンが十分に分泌されないこともあります。
夕方以降は美容のためにも、カフェインの摂取を控えることをオススメします。
入浴は就寝1時間半前までに
寝つきを良くし、入眠時最初の90分を深い眠りにするために、深部体温を下げる必要があります。
深部体温は一度上がると下がりやすく、眠りやすくなります。
そのため就寝１時間前までにお風呂に入ると、眠りたい時間に深部体温が下がり睡眠の質が上がります。
また深部体温を上げるために、38～40度程度のぬるま湯に20分ほど浸かると更に質の良い睡眠にすることができます。
運動習慣
適度な運動をすると、疲労により眠気が起こりやすくなります。
特に夕方から夕食後にかけて軽い有酸素運動をおこなうと、寝つきが良くなるだけでなく、深い眠りにつきやすくなります。
運動習慣を取り入れるいことにより、筋肉量が増え代謝も上がるのでダイエット効果も期待できます。
寝る前の水分補給
成長ホルモンの分泌やターンオーバー、エラスチンやコラーゲンの生成には水分が欠かせません。
そのため夜寝る前にコップ一杯の水を飲むことをオススメします。
コップ一杯の水分を就寝前に摂ることにより肌の調子が整いやすくなります。
睡眠時は思っている以上に汗をかきやすく、水分不足になりがちなので、水分補給を心掛けます。
しかし摂りすぎるとトイレに途中で行きたくなり、寝つきが悪くなることもあるのでコップ一杯程度に抑え、摂りすぎに注意が必要です。
またカルシウムには寝つきを良くする作用があるため、なかなか眠りに付けないときはホットミルクや温めた牛乳の入ったココアを飲むこともオススメです。
寝具を清潔にし、自分に合ったものを選ぶ
シーツも布団も直接肌に触れるものであり、長期間洗い替えをしなければ雑菌が繁殖してしまいます。
雑菌の繁殖している寝具で睡眠をとると寝心地が悪く、またニキビや肌荒れなどの原因ともなってしまいます。
最低でも週に１・２回寝具の取り換えをすることをオススメします。
食事は寝る３時間前までにバランスよく
食事の内容や摂取時間も、睡眠に影響を与えるといわれています。
睡眠中ホルモン分泌を最優先できるよう、寝る直前の食事は避けるようにします。
布団に入る２～３時間前には食事を終え、成長ホルモンの分泌を高めるタンパク質を多めに摂るように心がけます。
一方炭水化物の摂りすぎは成長ホルモンの分泌を抑制してしまうため、一日最後の食事は控えめにすることをオススメします。
また成長ホルモンの分泌やターンオーバーを助けるのにタンパク質以外にもビタミンB群、C、亜鉛などのビタミンやミネラルも必要です。
睡眠の質の向上に加えて食生活にも気を配ってみてください。
まとめ
今回は睡眠と美容の関係について解説していきました。
忙しい現代人は質の良い睡眠を確保することは難しいかもしれませんが、できる事から一つひとつ取り掛かってみてください。