前回の記事「海外セレブにも人気！玄米の美容効果・栄養素について徹底解説！ 」で玄米の美容効果や栄養素について解説しました。
美容や健康のために日常的に玄米を食べている人も多いかと思いますが、実は玄米を食べる際に、気を付けるべき点があります。
今回は、玄米をより効果的に食べるための注意点について、解説していきます。
玄米を食べる際の注意点
玄米は白米に比べて食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれていますが、食べる際に気を付けるべき点がいくつかあります。
どんなにいい食材でも過度な摂取には注意が必要であり、玄米においては気を付けるべき点には、どのようなものがあるのでしょうか。
残留農薬
玄米は精製されていないため、農薬がヌカの部分に残留しやすく、80％の残留農薬はヌカの部分に見られます。
玄米は生産されたままの状態で流通する場合が多く、農薬に含まれる有害金属は、肌や健康に影響を及ぼす可能性もあります。
洗米することによってある程度の農薬が落とすことができるので、炊飯前にしっかりと洗うことが大切です。
できれば、12時間ほどしっかり水につけて洗うのがオススメです。
そして、有機栽培や自然栽培されているものを選びたいものです。
どれを選べばいいのか迷った場合、『有機JASマーク』の玄米を選ぶのがオススメです。
画像引用:JASについて：農林水産省 (maff.go.jp)
有機JASマークのついている玄米は、化学合成肥料や農薬が使用されていないため、安心して食べることができます。
有機JASマークは農林水産省が定めた品質基準をクリアした、有機食品にだけ付けられるものであるので、商品を選ぶ時のひとつの基準にすることができます。
フィチン酸
玄米の栄養成分であるフェチン酸は、体内毒素と結合して体外に排出するデトックス効果があります。
大腸がんをはじめとする抗がん作用が期待される成分ですが、同時に亜鉛やカルシウム、鉄分などのミネラルも一緒に体外に排出してしまいます。
普段から十分な鉄分や亜鉛、カルシウムを摂取していれば問題ありませんが、鉄分不足が気になる方や貧血、亜鉛不足による味覚障害、妊娠中の方などは、日常的に玄米を食べるのはオススメできません。
玄米を食べるときには、カルシウムなどのミネラルが豊富な海藻類や野菜を積極的に摂るようにしてください。
亜鉛が不足すると、細胞の新陳代謝が低下し、疲れ、肌荒れ、抜け毛の原因になるといわれています。
玄米食を続けてこれらの症状が出てきた場合、玄米のデトックス効果が強すぎるというサインです。
健康ブームで取り上げられる食材にメリットは多いですが、どんなに健康に良いとされる食品でも、身体に合わないのに無理して食べ続けるのではなく、適度に食事に取り入れて自分の身体と相談しながら摂取していくことが大切です。
リンの過剰摂取
リンの摂取量の目安は、成人男性で1000mg、女性で800mgといわれています。
玄米であれば、お茶碗１杯分程度であれば一日３杯食べても問題ありませんが、一緒に食べる食材に注意が必要です。
リンを多く含む食材は、ハムやインスタント食品などの加工食品、いくら、マグロ、シラスなどに多く含まれています。
リンはカルシウムと一緒に摂れば骨や歯の元となりますが、カルシウムの不足している状態で過剰に摂取してしまうと骨密度の低下を招きます。
また腎臓が弱っている時は、リンを排出させる働きが弱まり、体内にリンを蓄積させやすくなるので注意が必要です。
消化しづらい
玄米は食べ応えがあり、白米に比べて消化に時間がかかります。
玄米の外側には、セルロースという食物繊維の一種でできている、硬い皮が付いています。
この皮は消化されず便となって排出されますが、消化されないため消化器官の粘膜を傷つけてしまう恐れがあります。
そのためよく噛んで食べたり、病後や療養中の人、胃腸の弱い人は注意が必要です。
玄米のおいしい炊き方
玄米はセルロースによるモサモサ感や、農薬が気になるという人のために、安全でおいしく食べる炊き方について紹介します。
●玄米……２合
●水……600㏄（炊飯器に玄米用のメモリがあれば、そこに合わせます）
●塩……小さじ1/2
まずは、玄米をしっかり洗います。
白米と同じように研ぐのではなく、洗うというイメージでしっかり水洗いしていきます。
ボウルに玄米を入れ、たっぷりの水を注ぎます。
ボウルの底からすくい上げるようにざっと混ぜ、小さなほこりやゴミなどを浮き上がらせ、水を捨てます。
水は２～３回ほど換えて、しっかりと洗います。
水はミネラルウォーターか、浄水器で浄化した水を使用するのが理想です。
後は12時間以上、水に浸してから炊きます。
しっかりと浸水させることにより、酵素玄米としての効果も得ることができます。
よりふっくら炊き上げるには、一つまみの塩を入れてから吸水させます。
炊飯器に玄米モードが付いているならそのまま、ついていない炊飯器であればスピード炊飯で２回炊くと、ふっくら仕上がります。
まとめ
食物繊維が豊富で栄養価の高い玄米ですが、消化しづらく、残留農薬やフェチン酸など、メリットばかりではありません。
玄米が苦手だったり、消化不良が気になる人は、玄米を炊く前にしっかりと浸水させ、正しく炊くことが大切です。
玄米を正しく炊けば、もっちりと美味しくいただくことができます。
また毎日玄米を食べなくても週末だけ玄米食にしてみたり、白米に混ぜて炊いたり、５分つきで食べるなど、自分に合った食べ方を工夫をしてみてください。