前回はファスティングについて、ファスティングをする目的と効果ついて解説してきました。
普段の乱れた食生活をリセットさせ、内臓を休ませることで健康効果・ダイエット効果・味覚が敏感になるなど、様々な効果を紹介しました。
ファスティングはただ長期間続ければいいというものではなく、正しくおこなわないとむしろ健康を害してしまいます。
今回は正しいファスティングのやり方について紹介していきます。
またファスティングの資格もあり、資格についても解説していきます。
興味のある人は参考にしてみてください。
ファスティングの正しいやり方
ファスティングは目的によって期間ややり方が違います。
期間：３～４日間→むくみ、宿便の排泄
期間：５～６日間→脂肪燃焼、試行の透明化
初めから長期間、厳しいファスティングをおこなうと必ず失敗します。
５日以上の長期間ファスティングをおこなう場合、健康を損ねる恐れがあり、専門家のもとでファスティングをおこなった方が安全です。
初めは短期間から始め、慣れてきたら徐々に期間を増やしていくのがオススメです。
ファスティング初心者は半日ファスティング（18時間）から始めるのもいいと思います。
普段食生活が乱れている方であれば、半日でも十分に効果を感じられます。
日常生活にも支障が出ないので仕事が休みの時など、定期的に取り入れることも可能です。
半日ファスティングであれば前日18時までに食事を終え、翌日18時に食事を摂るのがおすすめです。
酵素ドリンク
酵素ドリンクは、自分で作っても市販のものを買ってもどちらでも大丈夫です。
しかし市販品を買う場合、以下のことに気を付けて選ぶようにします。
●農薬や精製された砂糖、添加物、人工甘味料の入っていないもの
●酵素成分濃度が濃いもの
酵素の入っていない砂糖や添加物たっぷりのファスティングドリンクは、ただのジュースと一緒です。
値段が安いものは粗悪品が多いので注意してください。
また自分でコールドプレス機やミキサーなどで作る場合は作り置きせず、１回分ずつ作るようにします。
ミキサーなどで繊維を壊すと、酵素が30分しか持たない食品もあるからです。
また栄養価の高いファスティングドリンクは不思議とおなかが空きづらいのです。
準備食と回復食
ファスティングはファスティング期間よりも準備期間と回復食の期間が大切といわれています。
ファスティング後は身体が飢餓状態にあり、吸収率が高くなっています。
この状態で食生活が乱れると、ファスティング前より体調が悪くなってしまうことがあります。
準備期間、回復期間は少なくともファスティング期間の半分の期間を設けることをオススメします。
いきなり食事を酵素ドリンクに置き換えるのではなく、い腸に負担をかけない食事に切り替え、身体を慣れさせていきます。
脂っこいもの、糖質の多いものを避け、野菜や豆類の和食がオススメです。
白砂糖を多く含む市販のスイーツ類は中毒性が高く、ファスティング挫折の原因となってしまいます。
ファスティングを始める３日くらい前から避けるようにすると効果的です。
～ファスティングの例～
具だくさんの味噌汁・酢の物・サラダ・魚類・少量のご飯やおかゆ
少しずつ咀嚼し、ゆっくりと時間をかけて食事をします。
酵素ドリンクと水
ファスティング期間中は固形物を摂らない分、白湯や常温の水、ノンカフェインのハーブティーなどで水分をしっかりと補給します。
半日で１～1.5リットルを目安に摂取します。
回復食１食目：おかゆと薄味のスープ
回復食２食目：おかゆと野菜やみそ汁
回復食３食目：動物性食品を避けた和食
ファスティングを終えたら回復食から食べ始めます。
おかゆはレトルトのものを使っても大丈夫です。
いきなり普段の食事に戻してしまうと、腹痛や身体の不調の原因になってしまいます。
またデトックス効果も半減してしまいます。
長期間のファスティングをおこなっても回復食が間違っていると、期待する結果を得られらないことがあります。
ファスティング期間中気を付けること
ファスティング期間中、体調に変化が現れることもあり気を付けなければならない点がいくつかあります。
酵素ドリンクの飲み方ですが、低血糖にならないように、酵素ドリンクは数回に分けて飲むのがオススメです。
酵素ドリンクは糖分が多く、食事のタイミングで一気に飲むと低血糖になりやすくなってしまいます。
またファスティング期間中は免疫力が下がるため、冬場のファスティングはあまりお勧めしません。
塩分を摂らないので水分を身体に保持しづらく、脱水症状になりやすくなってしまうため、水分補給はしっかりとします。
入浴はできるだけシャワーで済ませ、どうしても湯船に浸かりたい場合は水分補給をしながら入るようにします。
ファスティング期間中の運動は普段の60～70％程度でおこないます。
脂肪が燃えるときにケトン体が発生し、血中の濃度が高くなると気分が悪くなったり頭痛がしたりします。
これを緩和させるのが運動であり、脂肪燃焼効果も高まります。
ウォーキングやサイクリングなど、軽めの運動がオススメです。
ファスティングは長期間おこなうよりも、定期的におこなう方が効果的です。
半日から２日程度のファスティングであれば毎月おこない、３日間なら１～３カ月に一回、１週間程度なら半年～年に一回程度、継続しておこなうの理想的です。
体調やライフスタイルに合わせておこないます。
ファスティング効果を持続させるには
ファスティングの効果を持続させるために、ファスティングを通じて日々の食生活を見直しましょう。
水分を一日1.5～２リットル摂るようにし、カフェインを控えます。
よく咀嚼して食事をし、動物性食品の摂取量を減らし和食中心の食生活を心がけます。
また白砂糖を使ったスイーツの摂取量を減らし、添加物の多い食品も避けるようにします。
ファスティングの資格
ここまでファスティングの効果ややり方について解説してきましたが、ファスティングにも資格が存在するのでいくつか紹介します。
分子整合医学美容食育協会 ファスティングマイスター
ファスティングの資格の中で一番歴史が古く、人に教えることに特化したファスティングの資格です。
ファスティングの先駆者的な資格であり、ファスティング資格の中で最もメジャーな資格です。
美容・健康・食育を総合的に学び、ファスティングと関連する総合的な知識を習得し、健康で美しいライフスタイルに生かすことができます。
初級・２級・１級があり、費用は初級が59400円、２級が132000円、１級が297000円です。
これに年会費5400がかかり、飛び級することはできず、初級から取得する必要があります。
一般社団法人日本ヨガインストラクター協会 ファスティングカウンセラー
１日の講義と３日間のファスティング体験で取得可能な資格です。
現役の医師がバックアップする資格のため安心して学ぶことが可能です。
ファスティングはヨガにも取り入れられていることが多く、ヨガのインストラクターとして活躍する人にもオススメの資格です。
受講料は38000円ですが、別途酵素ドリンクの購入と年会費が必要です。
資格取得方法は２通りあり、公認ファスティングカウンセラーの資格取得講座を修了し、受講１か月以内に３日間のファスティングをおこない学会既定のレポートを提出する方法と、研修合宿に参加し取得する方法があります。
ファスティングカウンセラー資格 | 日本ヨガインストラクター協会JYIA
一般社団法人酵素ファスティング研究委員会 酵素ファスティング検定
多くの人にファスティングを身近なものにという理念のうえ、酵素ファスティング研究委員会が主催する資格です。
この資格に階級はなく、6600円と手ごろな価格で資格を取得することができます。
テキストも販売されており、初めてファスティングの資格を取るのであれば取りやすい資格といえます。
まとめ
ファスティングは正しく行うことで効果が発揮されます。
ファスティング期間も大切ですが、準備期間、回復期間、日々の食生活も大切です。
ファスティングをきっかけに、普段の食生活を見直すきっかけになればと思います。