最近、美容系雑誌やエステティシャンさんのブログなどで「腸活」という言葉をよく見かけます。
言葉自体は聞いたことがある人が多いと思いますが、「具体的には何をするの？」「どう身体にいいの？」という声が聞こえてきそうです。
腸活という言葉は少し前から聞くようになりましたが、その実態について、いまさら聞けない「腸活」について解説します。
腸活に興味のある人は、参考にしてみてください。
腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整え腸が持つ本来の働きを取り戻すことをいいます。
腸内環境を整えることが、腸活に当たります。
腸には食べ物の栄養素を吸収し消化した後、老廃物や出たカスを排出する臓器であり、小腸と大腸があります。
小腸の役割は栄養素やミネラルを吸収します。
また小腸には免疫細胞が多く存在し体内の免疫細胞の約７割が小腸にあるといわれており、免疫の要としても働いています。
大腸の働きには食物繊維の消化や水分の吸収をして、便を作る働きがあります。
小腸よりも多くの腸内菌が生息し、腸内細菌の主な住処となっています。
また腸の働きは免疫力を高める働きもあり、「第二の脳」とも呼ばれるほど脳と腸は多数の神経細胞で繋がっており、相互に影響を与えています。
そのため腸の調子がいいと身体に良い影響を与え、腸の調子が悪いと全身に悪影響を与えます。
肥満、肌荒れ、冷え性、頭痛、肩こり、口内炎、体臭、口臭、感染症やアレルギーのほとんどの原因は、腸の不調によるものと考えられています。
ヒトの腸内には、大きく分けて３種類の腸内菌が存在します。
●悪玉菌……ウェルシュ菌や緑膿菌など、腐敗して毒素を出し腸内をアルカリ化するなど、腸に対して良くない働きをする一方で、タンパク質を分解する菌
●日和見菌……バクテロイデスやフィルミクテスなど、善玉菌・悪玉菌にも属さず優劣が強い方に味方する菌
腸内の善玉菌が優勢だと正常に腸が機能しますが、悪玉菌が優勢になると腸の働きが乱れ様々なトラブルを引き起こします。
悪玉菌にもタンパク質を分解するなど、ヒトの身体にとって必要な働きがあるため、３種類の菌のバランスが大切であり、善玉菌・日和見菌・悪玉菌のバランスが2：7：1であることが理想といわれています。
腸内菌のバランスは、食生活や運動習慣、ストレスなどによって大きく左右されます。
元々「腸活」は下痢や便秘などの腸に悩みを持つ人や美意識の高い女性たちが注目していましたが、現在では健やかな毎日を過ごすために幅広い人たちに認識されるようになりました。
腸内フローラとは？
ヒトの腸内には約500～1000種類、約100兆個の細菌が存在しています。
これらの様々な細菌がバランスを取りながら腸内を整えています。
腸内環境を決めているのはこの細菌たちであり、多種多様な細菌が集団となって生活しています。
顕微鏡で見ると、これらの細菌がお花畑（フローラ）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラのバランスを整え、維持することが腸活であるといえます。
腸活の方法
腸活の基本は「食事」「睡眠」「運動」です。
これらのバランスが1つでも崩れると、他の２つも崩れてしまうため、なるべく同時に取り組む必要があります。
食事
腸内環境を整えるのに、食事の見直しは欠かせません。
腸内の日和見菌を味方につけ、腸内の善玉菌を優勢にしておく必要があります。
そのために、積極的に摂りたい食品は発酵食品と食物繊維です。
発酵食品はキムチ、納豆、ヨーグルトなどがあり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているため、腸に良い影響を与えます。
また食物繊維は善玉菌の餌となり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
食物繊維はキノコ、根菜類、イモ類、海草類に多く含まれているので、腸活をする際には積極的に取り入れたい食品です。
また１回の食事のバランスを、野菜類50％、肉や魚などの動物性たんぱく質を30％、穀物20％、オリーブオイルなどの油類を数％程度にすると腸内環境の改善になるといわれています。
デトックス効果の高い、玄米や緑茶などに含まれるキレート作用によって有害物質を排出を促すことも腸に良い影響をもたらします。
さらに断食には腸内環境を改善する効果があるため、たまに断食するのもオススメです。
睡眠
前述のように腸と脳はお互いに強く影響しあっているため、緊張などによりおなかが痛くなるのも、脳と腸の相互作用のためといわれています。
そのため自律神経が乱れると腸の働きが悪くなり、便秘や下痢を引き起こします。
質の良い睡眠をとり、自律神経を整えることが腸活に繋がります。
少なくとも６時間以上の睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を取るようにします。
アルコールは入眠作用がありますが、深い眠りにつくことが難しいとされています。
また睡眠前のパソコンやスマホのブルーライトは脳を刺激するため、メラトニンの生成を妨げます。
眠る前に温かい飲み物を飲んだり、軽くストレッチをしたり、自分に合ったリラックス方法をすることをオススメします。
運動
筋肉を鍛えることにより血行が良くなり、脳と腸に酸素や栄養素が行渡りやすくなります。
さらに筋肉をつけることによって姿勢が良くなり、腸内が圧迫されずに本来の能力を発揮することができるようになるため、腸活に繋がります。
腸活にオススメの運動は、腸腰筋が鍛えられるウォーキングや足上げエクササイズ、ストレッチなどがあります。
ウォーキングはしっかりと足を動かしながら歩くため、腸腰筋が鍛えられ便を押し出す筋肉を鍛えることができます。
足を上げ下げしたり、椅子に座ったまま足踏みをするなど、正しい姿勢を保ちながら丁寧に足を動かし、腸腰筋を鍛えることができるようになります。
また運動はハードなものでなくても自分に合ったものを毎日少しずつ取り入れられるものがオススメです。
運動以外にも、ストレッチや深い呼吸をするのも腸活に効果的です。
ストレッチは正しい姿勢を保つのに有効であり、深い呼吸は空気を食べるということであり、血液の循環を良くすることができます。
おなかの上に手を重ねて、腸の動きに沿って時計回りに円を描くようにすると、腸が温まり、腸の活動が活発になります。
あなたの腸内環境は大丈夫？簡単チェック
腸の調子がいいかどうかは、便の状態を見ることによってすぐにわかります。
排便の際に確認し、腸の様子を知ることも大切です。
理想的な便はバナナ１～２本分程度の量で、力まずに自然に排便することができ、強いにおいがしない、黄色がかった色であることが理想とされています。
まとめ
マスコミやSNSでたびたび取り上げられる腸活ですが、腸には免疫細胞が多く存在し、ヒトの健康を大きく左右します。
「なんだか体調がすぐれない」「肌の調子がなんとなく悪い」ということの原因は、もしかしたら腸に原因があるのかもしれません。
毎日の自分の便の状態を確認し、腸を元気にして健やかな毎日を送れるようにしたいものです。