12月に入り忘年会やクリスマスなど、外食や飲み会の機会も多いのではないでしょうか。
そこで気になるのが年末年始の体重の増加です。
12月の忙しい飲み会の予定や、お正月においしいおせちを食べてダラダラ自宅で過ごして、お正月明けに体重計に乗って焦る……という人も多いのではないでしょうか。
今回は、年末年始に太ってしまう原因や対策について解説していきます。
今年は新型コロナウイルスの影響もあり忘年会の自粛も多いかもしれませんが、年末年始はクリスマスケーキなどのスイーツやカロリーの高い食事を摂る機会が多くなります。
今年こそ年末年始太りをしないために、どんなことに気をつけるべきなのか、参考にしてみてください。
年末年始に太りやすくなってしまう原因
今年の年末はやっと緊急事態宣言も解除になり、里帰りや忘年会の予定がある人も多いのではないでしょうか。
１年の終わりと始まりということもあり、スケジュールをパンパンに詰め込んでいる人も多いものです。
忙しい年末は寝不足になってしまったり、つい食べ過ぎてしまったりということも多いことかと思います。
先回りして原因を知り対策をとることで、来年の仕事始めも快適に迎えることができます。
冷え
年末年始に太る原因の一つは、寒さによる身体の『冷え』です。
デートスポットの定番のイルミネーションや、初詣など、年末年始の楽しみのイベントですが、寒さによって体が冷えてしまいます。
一方で外気が冷たいため身体を温めようと代謝が上がるという説もありますが、冷えた身体をそのままにしておくと脂肪が燃焼されず付きやすくなり、結果的に太ってしまいます。
年末年始は意識的に身体を温めるようにします。
猫背
普段猫背ではない人でも、寒さによって背中が丸まってしまうという人は多いものです。
猫背のままだと骨盤が後傾し、関節の可動域が狭くなります。
関節の可動域が狭くなると歩く時の歩幅も狭くなり、使う筋肉量が減り、代謝の低下を招いてしまいます。
その結果、太りやすくなってしまうのです。
なるべく意識して、背筋を伸ばして生活するようにします。
ストレス
年末年始は仕事が忙しかったり、気の乗らない飲み会に誘われたりと、ストレスが溜まりやすくなる時期です。
ストレスによって「コルチゾル」といわれるストレスホルモンが分泌されると、イライラして食欲が増したり、無意識にたくさん食べていたり、ストレスの開放感からたくさん食べてしまう人も多くいます。
ストレスを感じたら、食べること以外で発散させる方法を見つけておきたいものです。
睡眠不足
忙しい年末年始は睡眠不足に陥りやすく、睡眠不足が蓄積され、健康や美容面で悪影響が起こりやすくなります。
睡眠不足もストレスホルモンの増加の原因となるため、忙しくて睡眠時間がなかなか確保できない場合でも、質の良い睡眠がとれるように心がけます。
運動不足
年末年始は実家に帰ってのんびり過ごすという人も多いと思います。
テレビを見ながらゴロゴロしたり、じっとしていても運ばれてくる実家のご飯を食べてまったりして気づいたらかなり太っていた……なんてこともよくあるのが年末年始です。
家の中でも簡単にできる運動を意識的にするようにします。
年末年始太り対策
太ってしまう一番の原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことにあります。
足りない消費カロリーを運動によって補うか、摂取カロリーを抑えるかのどちらかしか痩せる方法はありません。
年末年始は動かない、高カロリーの食事、生活習慣が乱れやすい時期なので、ここからはどのように対策していけばいいのかについて解説していきます。
手軽にできるものを紹介しているので、できる事から取り組んでみてください。
食事と運動の見直し
食事と運動は、ダイエットの基本中の基本です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが、年末年始太りを解決する一番の方法です。
しかし寒さによって代謝が下がりやすくなるので、朝食はしっかり食べるようにします。
「忙しさや飲み会続きで朝ごはんが食べられない……」と朝食を抜いてしまう人も多いかもしれませんが、朝ご飯を抜くと冷えを加速させ代謝の悪い身体になり、結果年末年始太りの原因となってしまいます。
朝ご飯をしっかり食べるいことにより、朝から食べ物の吸収と分解に熱が生まれ、体温を上げて代謝の良い身体にすることができます。
忙しくてゆっくり朝食を取ることができない人も、バナナやチーズなど、手軽に摂取できるものを少しでも口に入れる習慣を付けるようにします。
またチーズには気持ちを安定させる必須アミノ酸が豊富に含まれており、タンパク質や乳脂肪分も豊富に含まれているため、少量でも満足することができます。
大掃除をする
運動が苦手な人は、まず家の大掃除をするのがオススメです。
30分の部屋の片づけで70～80㎉の消費、窓掃除で約90～100㎉の消費になります。
年始を気持ちよく過ごすきっかけにもなるので、一石二鳥です。
また大掃除をする際に、意識的にかかとやつま先に力を入れておこなうのもダイエット効果がアップします。
かかとに力を入れて歩くことにより、かかとに集まる神経を刺激し、骨盤内にある小腸、大腸、子宮、膀胱、肛門などの働きを活発にする作用があります。
それによって便秘解消にもつながり、運動不足やストレスによって低下した内臓の働きを取り戻すこともできます。
また大掃除をすることによって、ストレスを発散することもできるのでオススメです。
ウオーキングやスクワットなど、手軽にできる運動を取り入れる
気分転換を兼ねて、ウオーキングの習慣を付けることもオススメです。
ただ歩くだけではなく、早歩きとゆっくり歩くことを交互に数分ずつ行うことにより、消費カロリーをアップさせ、筋肉量の増加や酸素摂取量の増加も普通のウオーキングよりも期待できます。
１日の合計時間が15分ほど程度でいいので取り入れてみてください。
通勤時に意識的に歩くようにするものオススメです。
寒いからとマフラーに顔をうずめると猫背になってしまうため、マフラーは首にしっかりと巻き、顔はできるだけ正面を向くように歩きます。
またしっかりと腕をふることによって背筋が伸び、より多くの筋肉が使われるため身体がポカポカし代謝も上がります。
また寒い中外に出るのが苦痛な人はスクワットがオススメです。
スクワットをすると普段使わない大きな筋肉を使うことができるため、筋力アップ、代謝アップにつながります。
肩幅に足を開いたら両腕を組み、膝が90度になるまでゆっくり腰を下ろします。
この時に膝がうちに入らないようにしっかりと膝を外に開くようにすると、脚痩せ効果があります。
１分間を15回程度を目安におこなってみてください。
規則正しい生活リズムと睡眠時間の確保
夜更かしや睡眠不足によってホルモンバランスが乱れ、食欲の暴走や代謝の低下を招いてしまいます。
正月明けに生活リズムが戻らないということを避けるためにも、夜更かしをせず朝日を浴びる生活を心がけます。
忙しくて寝不足でも、朝目覚めたら１番に朝日を浴びる習慣を付けます。
朝日を浴びることによって「オレキシン」が分泌され１日の始まりをすっきり始めることができます。
また朝日を浴びて目を覚ますと、14時間後には睡眠ホルモンである「メラトニン」が十分に分泌され、深い眠りへと導いてくれます。
また質の良い睡眠のためにも、38～40度ほどのぬるま湯に10分ほど浸かるのがオススメです。
ぬるめのお湯に浸かり、副交感神経を優位にすることで、リラックスして眠りに就くことができます。
また浴室の電気を消して入浴すると、睡眠促進ホルモン「メラトニン」の働きを良くしてくれる効果があります。
食べ過ぎ・飲みすぎた次の日は食事量の調整をする
年末年始はどうしても普段より食べ過ぎたり飲みすぎたりする機会増えます。
そうなってしまったら、早めにリカバリーするようにします。
翌日には摂取過多になった分のカロリーを調整します。
食事の量を控えて摂取カロリーを減らすか、運動で消費カロリーを増やすようにします。
またおなかが空いていないのにランチの時間だからと食べてしまうと、胃が大きくなり、いつも以上に食べてしまうようになります。
食べ過ぎ・飲みすぎたらその分を蓄積させず、早めに取り戻すようにします。
まとめ
年末年始は生活習慣の乱れが起きやすく、ストレスが溜まりやすく年末年始太りの原因がたくさん潜んでいます。
原因に合わせた対策をすることにより、「また太ってしまった」と後悔する前に、良い年末年始を過ごしたいものです。