今まで美容bizでは美容やダイエット、健康について、ヒトの身体に備わっている様々なホルモンが関係しているということをお伝えしてきました。
今回は、ヒトの身体に備わるホルモンが私たちの身体にどのように関係しているのか、ダイエットに関するホルモン、特に食欲に関わるホルモンについて、具体的に解説してきます。
「ダイエットを頑張っているのになかなか結果が出ない……」
こんな風に悩んでいるのは、もしかしたらホルモンのバランスが崩れているせいかもしれません。
今回の記事を参考に、健やかな毎日の生活に役立ててみてくださいね！
ダイエットに関するホルモン
ヒトの身体には、約100種類以上ものホルモンが存在しています。
ホルモンとは、身体の働きを正常に保つために分泌される化学物質であり、それぞれのホルモンに異なる働きがあります。
ホルモンの中には、内臓脂肪を減らしてくれたり、食欲を抑えるダイエットに適したものから、肌の細胞の入れ替わりを助ける美肌に効果のあるものまで様々です。
食欲に関するホルモン
ヒトの身体に備わるホルモンには、食欲を抑制したり、反対に増進させるホルモンもあります。
これらの食欲に関するホルモンのバランスが崩れてしまうと、せっかくダイエットを頑張ってきたのにドカ食いが止まらなくなったり、食べても食べても満足感が得られないという人がいます。
ダイエットで上手くいかない人の多くが「意志が弱いせい」という人がいますが、ダイエットは意志だけでできるものではありません。
食欲が乱れているのは、ホルモンバランスが崩れているせいかもしれません。
GLP-1
小腸の下部にある『小腸内分泌Ｌ細胞』から分泌されるGLP-1は、食欲と空腹感を抑えることのできる消化器ホルモンの１つです。
食べ物を食べるとGLP-1が分泌されますが、血糖値の上昇に関係するインスリンを分泌するのもGLP-1というホルモンの働きのためです。
何を食べてもGLP-1が分泌されますが、特に魚の脂肪に多く含まれるEPA、野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維を摂取することにより、分泌量が増えると言われています。
また小腸から分泌されるホルモンであるため、腸内環境を整えることもGLP-1の分泌を助けることができます。
レプチン
食事をしてお腹がいっぱいになると満腹感を感じることができますが、これは脂肪細胞から分泌される『レプチン』によって、脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることができるためです。
生きていくために食べ物の消化方法や、どこに栄養を蓄え貯蔵しておくかを調節し、非常時に備えて脂肪を蓄えるなどの役割を担っています。
レプチンの多い人の方が食欲が抑えられ、痩せやすい体質を作ることができますが、脂肪細胞に宿るホルモンであるため、脂肪細胞が増えるとともに分泌量が増えますが、肥満になってレプチンが過剰に分泌されると、食欲抑制効果が出にくくなるということがわかっています。
脂肪をつけすぎないことが、レプチンを正常に働かせ食欲を抑えてくれます。
また睡眠不足はレプチンの血中濃度が低いということが研究によってわかっています。
脂肪を増やさずレプチンの分泌を増やすには、キャベツや大根、白菜、小松菜、チンゲン菜などのアブラナ科の野菜を摂取するのがオススメです。
食欲抑制ホルモン『レプチン』を増やすには、質の良い睡眠と、アブラナ科の野菜を摂取することを意識します。
セロトニン
セロトニンは、別名「ハッピーホルモン」と呼ばれ、ストレスに強くなり、幸福感を感じやすくなるホルモンです。
後述で出てくるメラトニンの材料にもなり、セロトニンの分泌が盛んに行われると、よく眠れるようになります。
興奮した時に出るアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し、気分を落ち着かせ安定させることができます。
脳はネガティブな感情を嫌うため、セロトニンの量を増やし、前向きな気持ちで毎日を過ごすことは、代謝などに大きく関係し、ダイエットにおいて非常に有効です。
セロトニンを増やすためには、規則正しい生活リズムを心掛け、質の良い睡眠を取り、朝起きたら日光を浴びることが非常に大切です。
ヒトの身体は朝から夕方にかけて身体も脳も活発になり、夜になると眠くなるという生体リズムが備わっています。
セロトニンは、このリズムに大きく関係しています。
セロトニンは明るくなると分泌され、脂肪の代謝に関わる成長ホルモンやコルチゾールの分泌に大きく関係しています。
またダンスやジョギング、ガムを噛むなどのリズム運動をおこなうと更によく分泌されるようになります。
その他にも涙を流すことによって自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わり、セロトニン分泌されます。
食欲抑制のホルモンを分泌させるのに、感動系の映画を見ることも効果があります。
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られるので、トリプトファンが豊富に含まれる乳製品や牛肉などを摂取するのもオススメです。
メラトニン
メラトニンは睡眠を促すホルモンであり、通常就寝時間の１～２時間前から分泌されます。
セロトニンを材料にして作られ、夜になると眠くなるのはセロトニンとメラトニンが交互に作用し、生体リズムが備わっているためです。
夜になると、メラトニンが持続的に分泌されます。
メラトニンは夜眠っている間も分泌され続け、朝にかけて分泌量が減っていきます。
メラトニンが分泌されなくなったタイミングで朝日を浴びることによって、セロトニンが分泌され、夜のメラトニンの合成の準備をし始めるというサイクルを毎日繰り返し、正しい生活リズムを作っています。
メラトニンは直接食欲に関係するホルモンではないのですが、メラトニンが上手く分泌されず、睡眠不足に陥ると、食欲を刺激するホルモン『グレリン』を刺激し、食欲が増進されてしまいます。
睡眠不足や徹夜をすると、食欲が暴走するという人がいますが、これはメラトニンが上手く分泌されず、グレリンなどの他の食欲増進ホルモンが分泌されてしまうためなのです。
ヒトはストレスにさらされると更に食べる量が増えてしまうという実験結果があり、規則正しい生活を送り、よく眠ることがダイエットに繋がると言われています。
メラトニンの分泌を増やすには、セロトニンの分泌を増やすのと同様、起きてすぐ朝日を浴びるのが効果的です。
またメラトニンの原料はセロトニンであるため、必須アミノ酸であるトリプトファンを含む乳製品や肉などのタンパク質をしっかりとるということも大切です。
グレリン
「お腹が空いた、何か食べろ」と知らせてくれるホルモンが、グレリンです。
前述で紹介したホルモンは、食欲を抑えてくれるホルモンですが、グレリンは食欲を増進させるホルモンです。
空腹時に胃から血液中に分泌されるホルモンであり、脳の視床下部にある食欲中枢に働きかけて、食欲を刺激します。
通常、グレリンはおなかが減って体内のエネルギーが不足している時に、エネルギーを補充しようと分泌されます。
グレリンは睡眠不足が続くと分泌量が増え、ストレスを感じやすく、必要以上に食欲を増進させます。
夜更かしが原因で異常な食欲に襲われるというのは、グレリンというホルモンが原因なのです。
またグレリンが増えると唐揚げやラーメンなど、ダイエット中は極力避けたい高カロリー、高糖質、高脂質なものを食べたくなるという症状を招きます。
グレリンの分泌量を減らすには、質の良い睡眠時間を十分に確保することが大切です。
睡眠不足が続くとグレリンが増えるだけでなく、食欲を抑えるレプチンが減少してしまうため、Wで太りやすくなってしまいます。
また、漢方薬の方風通聖散がグレリンの血中濃度を下げるということが、横浜市立大学の研究によってわかっています。
まとめ
「ダイエットがなかなかうまくいかない……」と悩んでいる人は、ホルモンが原因によって引き起こされている可能性もあります。
食欲が止まらない、過食気味であるという人は、食事制限をするよりも、睡眠や食事の質、生活習慣を見直すと、健康的に痩せやすい体質になり、ストレスを感じづらくなるかもしれません。