以前、美容bizでは老化の原因の一つである活性酸素について、たびたび解説してきました。
活性酸素 が「身体のサビ」といわれていますが、活性酸素だけが老化の原因ではありません。
老化の原因のもう一つの大きな要因として、『糖化』があります。
活性酸素に対し、身体の糖化は「身体のコゲ」といわれており、老化の原因となり肌のくすみや見た目年齢が老けてしまう原因となります。
今回は、糖化について詳しく解説していきます。
糖化とは？
糖化とは、糖とタンパク質が反応し結びつくことをいいます。
血液中に余分な糖があると、身体の中のタンパク質や脂質と結びつき、変性します。
これがAGEという老化促進物質になり、体内にAGEが蓄積されることにより老化を促進させるます。
糖化は『メイラード反応』や『アミノカルボニル反応』と呼ばれることもあります。
身体は主に水分とタンパク質で構成されていますが、体内のタンパク質が糖化することにより、タンパク質が褐色化し、固くなったりもろくなります。
特に褐色化されたタンパク質は見た目に大きな影響を与え、年齢と共に肌が黄色くくすんだように見えるのは、糖化の影響といわれています。
またコラーゲンが糖化のによって固くなったりもろくなることにより、シワやたるみ、骨や血管がもろくなるなどの老化現象が起こり、身体が糖化することは健康や美容に大きな影響を与えます。
ホットケーキを作るときにこんがりと焼けて美味しそうな茶色に焦げるのが糖化の一例です。
ホットケーキに含まれる砂糖が卵や牛乳などのタンパク質と結びつき、変性しているのです。
これが人の身体の中でも同じことが起こっています。
糖化によってコラーゲン繊維が破壊され肌が弾力を失い、糖化によってできた老廃物が皮膚細胞に沈着するとシミやくすみの原因となり、肌の透明感がなくなります。
さらに糖化によって抗酸化作用が低下するため、シミができやすくなるということがおこります。
髪の毛のタンパク質に糖化が起きると、髪の毛のハリ・ツヤがなくなります。
ホットケーキの表面を見てわかるように、糖化によってできるAGEは、褐色で硬くなるのが特徴です。
AGEによって肌や髪の毛が糖化すると、年齢よりも老けた印象になってしまいます。
さらに糖化の影響が血管や内臓に影響を与えると、血管の組織がもろくなり、血管の壁に炎症が起こりやすくなってしまいます。
こうなると動脈硬化のリスクが高まり心筋梗塞や脳梗塞になるリスクが高まります。
また体内をめぐって老廃物を含んだ血液をろ過する腎臓のフィルターもタンパク質でできていますが、このフィルターが糖化し本来の働きを失うと、腎機能が低下します。
血中のタンパク質が尿に漏れ出すと、尿たんぱくとなり、さらに骨粗鬆症、ドライアイや白内障も糖化が原因でおこるといわれています。
AEGは一度作られると、もとのタンパク質と糖に戻ることはありません。
そのため、日々の生活でできるだけAGEを作らないことが重要です。
糖化の原因
そもそも糖化はなぜ起こってしまうのでしょうか。
食事
炭水化物を多く含むごはんやパン、砂糖や果物などは血糖値を上昇させます。
すい臓から分泌されるインスリンというホルモンにより、糖はエネルギーへと変換されますが、過剰な糖分は血液中にあふれ出てしまいます。
エネルギーとして使いきれなかった血中にあふれ出た糖が、AGEを作り出します。
そのため、いかに血糖値を上げない食事をするか、ということが大切になってきます。
しかし食事から炭水化物を抜いてしまうと食事のバランスが崩れてしまうため、適度に摂取することが大切です。
同じ炭水化物を選ぶなら、血糖値の上昇が穏やかなGI値の低いものを選ぶようにすることがオススメです。
食パンや白米、イングリッシュマフィンなど、色が白い炭水化物は血糖値が血糖値が上がりやすい高GI値であるのに対し、全粒粉やライ麦パン、玄米などはGI値の低い炭水化物です。
また、食事をするスピードも糖化と関係があります。
食事のスピードが速いと、血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値が150～200を超えると糖化が進行してしまうため、ゆっくりとよく噛んで食事をすることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
そのため落ち着いてよく噛んで、ゆっくりと食事をすることが大切です。
またゆっくり食事を摂ることで肥満予防や虫歯予防、胃腸の働きを促進するなど、糖化以外にも多くのメリットがあります。
その他にも、頻繁にお菓子やジュースを飲む習慣があると、血糖値が高い状態が続き、糖化の原因になります。
口さみしくなったときは豆乳やナッツ、高カカオのチョコレートなどに変えることにより、血糖値の急上昇を抑えることができます。
また朝食を抜く、３食きっちり食べないのも血糖値が上がりやすい原因となります。
空腹時に食事をすると血糖値が急上昇してしまいます。
食事の間隔が空きすぎないよう、１日３食食べるのが理想的です。
その他にも、おにぎりやパスタ、菓子パンなど、炭水化物を単品で食べることが多い人も、血糖値が上がりやすくなるので注意が必要です。
運動不足
身体の中で最も糖分を吸収するのは、筋肉です。
しかし年齢と共に筋肉量が減少していくため、年齢を重ねるほど血糖値が上がりやすくなります。
筋肉量を増やすために、普段から意識的にトレーニングをおこなうことが大切です。
特に仕事が忙しい社会人は、運動する時間が確保できないという人も多いかと思います。
一駅分歩いたり、階段を利用するなど、ちょっとした運動を取り入れたり、腹筋やスクワットなど、自宅で簡単に取り入れられるトレーニングをおこなうのも効果的です。
ストレス
ストレスを感じると、ストレスホルモン『コルチゾール』が分泌されます。
コルチゾールは免疫機能や新陳代謝を低下させ、AGEをうまく排泄できなくなります。
適度な運動や、リラックスできる趣味や時間を取り、ストレスの少ない生活を送ることが大切です。
糖化を予防する方法
糖化には食生活などの生活習慣が大きく関わっていることを前述しましたが、具体的にどのような方法で糖化を予防すればいいのでしょうか。
血糖値を下げる
糖化を引き起こすのは細胞の外の糖であり、細胞内の糖はすぐに代謝されるため、糖化を引き起こすことはありません。
そのため細胞の外の糖の濃度を下げることが重要です。
日頃から、食事の血糖値をコントロールするようにすることが大切です。
急激な血糖値の上昇を防ぐため、食事時には野菜や肉や魚などの繊維質やタンパク質から摂取し、血糖値を上げる炭水化物は後からゆっくりと食べることがオススメです。
また血糖値は食後30分から１時間後が最も高くなります。
食後になるべく身体を動かすようにすると、食後の血糖値を抑えることができます。
ランニングや筋トレなどの激しい運動でなくても、ストレッチやウォーキング程度で十分なため、意識的におこなうと効果的です。
また忙しくて時間が取れない、手軽に食べれる炭水化物に食事が偏りがちという人は、サプリメントを使用するのもオススメです。
ビタミンCやビタミンA、βカロテン、アスタキサンチンなどが糖化を防ぐのに効果的です。
活性酸素を減らす
活性酸素により、糖は酸化され活性化しタンパク質にくっつくため、活性酸素を減らすことも糖化予防には効果的です。
活性酸素を除去してくれるのは、ビタミンCやビタミンEが効果的です。
しかし、ビタミンCは活性酸素を除去すると酸化されるため、酸化したビタミンCを還元するビタミンBやグルタチオンなどのアミノ酸由来の酵素を合わせて摂るのも効果的です。
カルボニル基を持つ化合物の摂取
糖の代わりにカルボニル基を持つ化合物を取り入れタンパク質とくっつけることにより、糖化を防ぐことができます。
セイヨウオオバコ種子エキスがこれに当たり、皮膚の糖化を防ぐことができます。
またデヒドロアスコルビン酸もカルボニル化合物として糖の代わりにタンパク質とくっつくため、タンパク質の糖化を防ぐことで知られています。
糖化を防ぐ化粧品
化粧品で肌の糖化を抑えることも可能です。
特にビタミンCは効果的であり、あらゆる種類の活性酸素を除去し、糖を燃焼させタンパク質の糖化を阻止する作用、酸化したビタミンCが糖の代わりにタンパク質と結合するため糖化を防ぐ効果があります。
その他にもビタミンA、ビタミンEなどが配合されている化粧品は糖化の抑制や糖化してしまった肌に効果的です。
まとめ
活性酸素と同じく老化に関係している糖化は、血糖値の急上昇によって引き起こされます。
糖化を防ぐには、食生活や運動習慣、ストレスを溜めず、ビタミンCを積極的に摂ることが効果的です。
肌の老化に悩んでいる人は、もしかしたら肌の糖化が原因かもしれません。
見た目年齢が気になる人、いつまでも若々しくいたいという人は、今回の記事を参考にしてみてください。