以前、美容bizでは、「注目のオートミールとは？効果や種類、調理法を徹底解説！」、
「オーストラリア発！話題のバーリーマックスとは？栄養素を徹底解説」で、低GI食品について解説してきました。
他の美容系サイトでも、食事やダイエットに関する美容情報では必ずと言っていいほど登場する言葉が『GI値』です。
GI値が低いと健康に良さそうなイメージがある人も多いと思いますが、そもそもGI値がt高いとどのようなデメリットがあるのか、知らない人も多いと思います。
ダイエットや肥満予防の目的でGI値に注目している人もいると思いますが、急激な血糖値の上昇は脂肪の蓄積だけでなく、様々な美容や健康に影響を与えます。
今回は、GI値とは何か、GI値が美容にどのように関係しているのか、オススメの低GI食品についても解説していきます。
GI値とは？
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標であり、Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略式名称です。
糖質が消化させるとグルコースになり、身体に吸収されます。
そのスピードを食品ごとに比較し、ランク分けしたものがGI値です。
ブドウ糖を基準値の100と設定し、数値が高い食品ほど血糖値を急上昇させ、低いものほどゆっくりと血糖値を上昇させます。
GI値が70以上のものを高GI食品、56～59のものを中GI食品、55以下のものを低GI食品と分類しています。
同じ量の糖質を含んでいる食べ物でも、血糖値の上昇は食べ方や食べ物によって異なります。
白米やパン、麺類などのブドウ糖を多く含む食品は血糖値を急激に上げやすい食品であり、肉や魚などのタンパク質、野菜や果物などブドウ糖の含有量が少ない食べ物を血糖値を急激に上昇させにくい食べ物だといわれています。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
パンやご飯などの炭水化物を食べると、食道から胃や十二指腸で消化され、小腸で吸収されます。
吸収された糖分はブドウ糖として血管から吸収され、健康な人であっても血糖値は食前・食後で変化します。
通常食前の血糖値は70～100mg/dlであり、食後はインスリンによって100～140mg/dlとなります。
食事を摂って液中の血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
吸収しきれなかったブドウ糖はグリコーゲンに変換され、血糖値を下げる働きをします。
グリコーゲンは空腹時の備えとして、肝臓・筋肉などに蓄えられます。
反対に、空腹時には血糖値が下がります。
すい臓から分泌されるグルカゴンなどのホルモンの働きによって、貯蓄されたグリコーゲンをブドウ糖に分解し、エネルギーとして使うことによって血糖値を正常に戻します。
このように、ヒトの身体には血糖値を一定に保とうとする働きがあります。
インスリンには、糖の代謝を調節し血糖値を一定に保つという働きと、余ったブドウ糖を中性脂に合成するという二つの働きがあります。
血糖値を上げるホルモンにはインスリンの他に、成長ホルモン、グルカゴン、アドレナリンなど数種類ありますが、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけなのです。
そして余ったブドウ糖を中性脂肪に合成するのもインスリンであるため、インスリンが過剰に出ている状態や、出ている状態が続くことにより、すい臓に大きく負担がかかります。
また余ったブドウ糖を中性脂肪に合成する役割があるのもインスリンであるため、インスリンが過剰に分泌されると体内に脂肪が増え、太りやすくなる原因の一つといわれています。
血糖値と美容の関係
血糖値の乱高下がもたらす健康や美容への影響は様々なものがありますが、今回は美容、特にダイエットと肌に対する影響について紹介していきます。
まずダイエットについてですが、急激な血糖値の上昇は血中のブドウ糖を処理するため大量のインスリンを分泌し、分泌が追い付かなくなるということもあります。
GI値の高い食品を食べると、このような状態を引き起こすことがあります。
この時に、過剰に摂りすぎたブドウ糖は、中性脂肪として蓄積されてしまいます。
一方で、GI値の低い食品を摂取することによりブドウ糖は緩やかに体内に取り込まれるため、インスリンも分泌し過ぎることなく、筋肉、肝臓、血液中に吸収されます。
過剰にブドウ糖を摂取しなければ中性脂肪に合成されないため、ブドウ糖の吸収を穏やかにすることは、ダイエットに大きく関与しています。
さらに血糖値が上がったままの高血糖という状態が続くと、血管が傷つき糖化を起こしてしまいます。
糖化とはエネルギーとして消費しきれなかった糖がタンパク質と結びつき、AGEと呼ばれる老化促進物質を作り出し、筋肉や肌を老化させる現象です。
血糖値の高い状態が続くと、シミやシワの原因となってしまうこともあります。
GI値の考え方は世界で注目されており、健康や美容だけでなく、筋肉のケガの予防・原料期の体重管理などのため、世界のトップアスリートの食事管理にも取り入れられています。
一方で、血糖値が低い状態も体にいいとは言えません。
血糖値が必要以上に低くなる状態は低血糖といわれ、血糖値の下がった状態が続くと交感神経刺激ホルモンにより震えや動悸、意識低下やひどい場合には昏睡状態に陥る場合があります。
高いことが悪い思われがちな血糖値ですが、低すぎるのも注意が必要です。
低GI食品
炭水化物は比較的GI値の高い食品として知られていますが、美容と健康のためにも炭水化物は欠かせません。
GI値が気になるという人は、小麦や白米などの白いものや中華めんやパスタなどの黄色いものではなく、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉・ライ麦パン、蕎麦など、色の濃い炭水化物がオススメです。
オートミールやもち麦、バーリーマックスや雑穀米などもオススメです。
コンビニでは春雨スープが低GI食品となるため、主食の代替品として食べるのもオススメです。
また食事時は食物繊維の豊富な野菜から食べることにより、血糖値の急上昇を抑える「ベジファースト」という食べ方をするのもオススメです。
友人とのランチや外食など、なるべく野菜が多いものを選び、外食でも血糖値の急上昇を抑えることができます。
しかしイモ類やトウモロコシ、カボチャやニンジンなどのブドウ糖を多く含む食品は、GI値の高い食品であるため野菜というよりは炭水化物に近い食品だということを知っておいて、食べる順番や量に気を付けるようにします。
また間食については、できればダイエット中は控えたいものですが、それでも我慢のし過ぎで甘いものが食べたいときや、小腹が空いたときは野菜を食べることをオススメします。
間食では、GI値が低いものを選ぶようにします。
また果物は糖分が高い一方で低GI食品といわれることが多いですが、これは果物に含まれる糖分はブドウ糖ではなく果糖であるため、果物の糖分では血糖値が上がらないといわれています。
しかし果物にも果糖という糖分が含まれているため、低GIだからと果物を食べ過ぎると中性脂肪として蓄積されるため、食べ過ぎには注意が必要です。
まとめ
今回は血糖値やGI値について解説しました。
GI値とは食後の血糖値を表す指数であり、GI値が高いものほど血糖値が急上昇しやすいという傾向があります。
急激な血糖値の上昇・下降は肥満や肌や身体の老化の原因、糖尿病などを引き起こす可能性があります。
特に炭水化物はGI値が高いものが多く、玄米や全粒粉などの色の濃いものを選ぶのがオススメです。
その他の食品についてもGI値があるので、興味のある人は調べてみてください。