新型コロナウイルスの影響により、人々の健康志向が高まっている中で、『ヴィーガン食』や『無添加食品』、『グルテンフリー』などの言葉を良く聞くようになりました。
以前に美容bizでは「2021年注目のコスメ『ヴィーガンコスメ』とは？メリットと選び方 」でヴィーガンについて解説しましたが、グルテンフリーとはどのような食事を表すのでしょうか。
モデルや芸能人でも取り入れている人が多いグルテンフリーですが、「グルテンとはそもそも何かよくわからない」という人も多いのものです。
今回はグルテンフリーの定義や、どのように健康に影響するのかについて解説していきます。
グルテンフリーとは？
『グルテンフリー』とは、グルテンを含まない食事のことをいいます。
グルテンとは、小麦粉に含まれる粘性物質であり、『グルテニン』と『グリアジン』というタンパク質が結合してできたものです。
小麦粉に水を混ぜこねることによって、グルテニンとグリアジンが混ざり『グルテン』となります。
小麦を含むパンやパスタ、うどんやラーメン、ケーキなどにはグルテンが含まれており、食べ物をふっくらさせたり、弾力、柔らかさ、モチモチとした食感を持たせることができます。
私たちの身の回りにはたくさんの小麦製品であふれており、グルテンは身近な存在です。
しかしグルテンは、主に小腸に悪影響及ぼす可能性があるといわれています。
もともとグルテンフリーの食事は、セリアック病の患者の食事療法として取り入れられていました。
セリアック病とは、グルテンを摂取することにより小腸の細胞が破壊され、腹痛や頭痛、倦怠感などを引き起こす病気です。
小麦製品を食べ過ぎた後、頭が痛くなったりボーっとすることがあるのは、グルテンによって小腸が刺激されているためです。
またセリアック病だけでなく、グルテンが小腸に過敏に反応する『グルテン過敏症』やグルテンを消化しにくい『グルテン不耐症』さらに小麦に拒否反応を起こしてしまう『小麦アレルギー』などの人にもオススメの食事法です。
日本ではセリアック病の患者は少ないものの、小麦アレルギーを持っている人は一定数おり、小麦アレルギーの人は必然的にグルテンフリーの食生活を送っていました。
慢性的な体の不調を感じる人が、グルテンフリーの食事法を取り入れることによって体調が良くなったり、肌がキレイになったり、ダイエットに繋がったりなど、グルテンフリーの食生活によって身体に良い効果が出た人が多かったため、健康意識や食生活に意識の高い人たちに支持されています。
アメリカではすでに一般的になっていますが、日本でも認知度が最近高まってきています。
現在の小麦は昔の小麦と様相が大きく変わっており、安定した収穫量を得るために何度も品種改良を重ねているため、アレルギーが出たり体調に不調をきたすことが増えてきたといわれています。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーの食生活を取り入れることによるメリットは、体質改善や肌質改善が見込めるということです。
グルテンによって小腸が傷つき栄養が吸収できない状態となり、腸の免疫システムがグルテンを異物として身体に様々な拒絶反応を起こすグルテン過敏症の人が、近年急増しているといわれています。
グルテンが身体に合わないということに気づかず生活している人は実は多くおり、グルテンフリーの食生活を実践することにより体調が良くなったり、肌荒れが改善されたという人も多くいます。
自覚症状のないグルテン過敏症の人もいるため、グルテン過敏症であった場合、グルテンを食事から排除することにより、体調改善につながる場合がありますが、自己判断せずに適切な検査を受けることが大切です。
またグルテンは臓器に炎症を起こし、がんになる原因の一つともいわれています。
そのためグルテンフリーの食生活を取り入れることにより、がんの予防になるともいわれています。
グルテンには中毒性があるといわれており、小麦製品を摂取するとさらに小麦製品を食べたくなるということが実験の結果でわかっています。
グルテンを避けることによって、もっと食べたいという欲求を抑えることができ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
さらに小麦製品を取らないグルテンフリーの食生活は、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪をため込む性質があるため、ダイエットの敵といえます。
グルテン・小麦製品を避けることによって、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らすことができます。
小麦製品は消化・吸収がお米に比べて早く腹持ちが悪いため、グルテンフリーの食生活を取り入れることによって、すぐにおなかがすくというのを避けることができます。
このようにグルテンフリーのメリットは多くありますが、グルテンフリーの食生活が健康やダイエットに効果的であるというのは、医学的にはまだ証明されていません。
グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーの食生活はメリットばかりのような気もしますが、実はデメリットもあります。
小麦製品を断つということは、かえって栄養バランスを崩してしまい、体調不良の原因となってしまうことがあります。
基本的にはグルテンフリーは、小麦アレルギーやグルテン過敏症・不耐症、セリアック病の人に向けた食事法です。
そのためアレルギーなどがない人がグルテンフリーの食事にしても、体質改善などの効果が期待できないことがあります。
身の回りには小麦製品であふれており、グルテンを摂取しないようにするのは至難の業です。
そして最大のデメリットは、美味しいものが食べられないということです。
ケーキやピザ、パンやラーメンなどは小麦からできており、グルテンの含まれない米粉で作られたパンやヌードルは、小麦でできたものに比べると、どうしても味が落ちてしまいます。
グルテンフリーを取り入れるには？
小麦製品の代わりに取り入れたいのが『お米』です。
お米はグルテンフリーであり、お米からできたお餅などもグルテンフリーの食材です。
最近では、お米からできた小麦粉のように使える『米粉』もスーパーなどで手軽に手に入れられるようになりました。
グルテンフリーの食事法にチャレンジしたいけど、うどんやケーキなどが恋しいという人は、米粉を使って手作りするのもいいかもしれません。
またグルテンフリーの食生活になると、自然と糖質をコントロールしやすくなるといわれています。
お米に味噌汁、豆類、野菜や海藻など、炭水化物以外の栄養素を多く摂取できる、和食がオススメです。
和食の基本「まごわやさしい」はマグネシウムを多く含む食品として知られており、「まめ・ごま・わかめ・野菜・さかな・しいたけ・いも」の頭文字を取ったものです。
食事に積極的に「まごわやさしい」を意識した和食に変えることで、自然とグルテンフリーの食生活が送れるようになります。
最近では加工技術も上がっているため、小麦の味に近い美味しいグルテンフリー食品も増えてきています。
またチョコレートやゼリーなどのお菓子には、グルテンが含まれていないものもあります。
グルテンの摂取を完全に断つのではなく、グルテンの摂取量を減らしただけでも効果を実感する人も多いため、極力小麦製品を選ばないという程度のゆるいグルテンフリーで実践している人も多いものです。
まとめ
グルテンフリーとは、小麦製品を一切摂取しないという食事法であり、グルテンを摂らないことによって健康効果や美肌効果が期待できるといわれています。
しかしメリット・デメリットどちらも存在し、医学的にも証明されていないため、実践には注意が必要です。
ストイックにグルテンフリーを実践しなくても、小麦製品を極力抑える、「まごわやさしい」を意識してお米中心の和食を中心に食事をするだけでも、効果を実感する人もいます。
グルテンフリーの食生活に興味のある人は、自分に合った方法で実践してみてくださいね！