前回の記事「目にいいだけじゃない！ブルーベリーの驚きの栄養素を徹底解説！」で、ブルーベリーの栄養素について解説してきました。
夏が旬で暑いこの時期が食べ頃のブルーベリーですが、今回はブルーベリーの美容効果について詳しく解説していきます。
また、ブルーベリーの美容効果をより高めるための効果的な食べ方や、注意点について解説していきます。
ブルーベリーの美容効果
栄養学の観点から、美容に効果があると注目されるブルーベリーですが、具体的にどのような美容効果が期待できるのでしょうか。
高い抗酸化作用
ブルーベリーが美容に効果的であるといわれる理由の一つとして、高い抗酸化作用があげられます。
ブルーベリーの抗酸化作用には、活性酸素の発生を抑えエイジングケア効果や美肌効果があります。
ヒトの身体は呼吸をすることにより、酸素を取り入れます。
身体に取り込まれた酸素はエネルギーを作り出すために使われますが、身体に取り込まれた酸素のうち使われなかった酸素の一部が他の物質と結びつき、酸化力の高い物質に変化します。
これが活性酸素です。
活性酸素は正常な細胞に結びつくことによって細胞の老化を早めたり、様々な病気の原因となり、いわゆる「身体の中がサビた状態」になってしまい、身体の中の機能が正常に働かなくなります。
身体の中がサビによって健康な細胞が生成されなくなると、糖尿病や脂質異常、肝臓機能の低下、がんなどの生活習慣病を引き起こすだけでなく、シミやシワ、肌荒れなどの肌老化を引き起こします。
肌の老化を阻止しきれいな肌を保つために、活性酸素を増やさず抑えることが重要です。
抗酸化作用が豊富な食品を摂ることによって、身体の新陳代謝が活発になり、元気な細胞が作られるようになります。
新陳代謝が活発になると肌の細胞の活性化にもつながるため、美肌効果が期待できます。
ブルーベリーに含まれる抗酸化作用の高い栄養素として代表的なものは、ブルーベリーの色素であるアントシアニンですが、ブルーベリーにはアントシアニン以外にも、βカロテン、ビタミンC、クロロゲン酸、フラボノイド、レスベラトロール、デルフィニジン、シアニジン、ビタミンEがあります。
特にビタミンEには、LDLコレステロールの酸化を抑え、脂質異常の予防にも役立ちます。
ブルーベリーの中でも、特に『ビルベリー』という品種が、抗酸化作用の強い成分を多く含んでいます。
腸内環境の改善
ブルーベリーには、食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える役割があります。
ブルーベリー100gあたり、3.3ｇの食物繊維が含まれています。
ブルーベリーには水溶性食物繊維も含まれていますが、多くが不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は水に溶けやすく食後の血糖値を緩やかに上昇させる効果がありますが、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収すると数倍に膨らむという性質があります。
ブルーベリーには不溶性食物繊維が多く含まれるため、カサを増し腸を刺激することにより排便を促します。
このためブルーベリーには便秘解消に効果があり、腸内環境を整え美肌効果を期待できます。
また生のブルーベリーよりもドライブルーベリーの方が約５倍の不溶性食物繊維が含まれています。
コラーゲンの安定
ブルーベリーに含まれるアントシアニンには、美肌に欠かせないコラーゲンを生成を促進させる作用があります。
コラーゲンはヒトの身体のタンパク質の約30％を占めており、肌の成分である真皮の主成分で約70％を占めています。
肌のハリや弾力を保ち、維持するコラーゲンは肌だけでなく、粘膜や骨、靭帯や血管などを構成し、老化や健康に大きく関与しています。
ブルーベリーを積極的に摂取することにより、コラーゲンが生成されるため、エイジングケアや美肌効果を発揮します。
眼精疲労や目からのダメージの回復
ブルーベリーに含まれるアントシアニンには、目の働きを活性化する作用があり、目の疲れや視力低下の予防にも効果があります。
「ブルーベリーが目にいい」というのは有名な話ですが、眼精疲労が起こると血行が悪くなり、肩こりや頭痛、血行不良によるむくみや新陳代謝の低下につながります。
また目が疲れると視力が下がり、さらに目を一生懸命使ってモノを見ようとするため、目に余分な力が入り、顔の筋肉が垂れてきます。
眼精疲労が老化に関係のないように感じますが、実は目は老け顔と大きく関係しているのです。
またブルーベリーを摂取することによって、紫外線によってダメージを受けた目を回復させる効果もあります。
紫外線は肌だけでなく、目からも吸収されます。
目から紫外線を受けると視力低下や白内障のリスクだけでなく、目から吸収された紫外線から身体を守るためメラニンが生成され、日焼けやシミの原因となります。
肌に直接受ける紫外線だけでなく、目から受ける紫外線によって肌にまで影響を与えます。
日焼け止めや日傘、サングラスをかけることは紫外線ダメージから肌を守ることに加えて、ブルーベリーを食べることによって目からの紫外線ダメージ回復を助ける働きがあります。
ブルーベリーをより効果的に摂取するには？
ブルーベリーの美容効果を感じるためには、１日40ｇ以上、20～30個程度食べると変化を感じられるとされていますが、より効果的にブルーベリーを摂取するにはどのような点に気を付けるべきなのかについて、紹介していきます。
数回に分けて食べる
ブルーベリーに含まれる抗酸化作用のあるアントシアニン、ビタミンC、ポリフェノールは水溶性であり、その効果が持続するのは３～４時間程度であるため、１日数回に分けて食べるのがオススメです。
またブルーベリーは水分が多く、消化吸収が早いフルーツであるため、朝の空腹時に食べるのがオススメです。
30～40分程度でエネルギーに変換され、栄養分をしっかりと吸収することができ、デトックス効果も高まるため身体の循環が良くなります。
他の抗酸化作用の高い食品と一緒に食べる
リンゴ、サクランボ、マンゴー、オレンジなどの抗酸化物質を多くふくむ他の果物と食べることにより、より美肌効果がアップします。
またほうれん草、ナス、セロリなどの色の濃い緑黄色野菜と一緒に食べるのもオススメです。
ヨーグルトやハチミツなどを混ぜて、スムージーにして飲むのもオススメです。
加熱する場合は汁ごと食べる
アントシアニンなどのポリフェノールは熱に強いため、加熱しても抗酸化作用は生のものと変わらず摂取することはできますが、加熱する場合は煮汁ごと食べるのがオススメです。
ポリフェノールや食物繊維はブルーベリーの皮に多く含まれており、皮ごとジュースやジャムにするのもオススメです。
ジャムにしても抗酸化作用は変わりませんが、砂糖の摂りすぎになるため注意が必要です。
また、市販されている冷凍のブルーベリーはマイナス20℃で急速冷凍しているため、栄養の変化は少ないです。
しかしビタミンCは水溶性の栄養素であるため、少しでも温度が上がると溶けた水分と共に栄養素が流れ出てしまいます。
一方で、冷凍によってブルーベリーの細胞組織が破損し、アントシアニンなどの栄養素をより体内に取り入れやすくなるため、冷凍のものの方が吸収率がアップするといわれています。
１日の摂取量の目安
ブルーベリーの一日の摂取量の目安としては、厚生労働省から１日200gを目安にするように定められています。
栄養価の高いブルーベリーですが、果糖も多く含まれているため、食べ過ぎると中性脂肪が増え肥満の原因になることもあります。
またブルーベリーに含まれる不溶性食物繊維は摂りすぎると便の体積が増し、かえって便秘を引き起こすこともあります。
そのため１度にたくさん食べるよりも、毎日こまめに摂取するほうが望ましいです。
ブルーベリー一粒で約２gであり、１パック150g程度なので、１日１パック程度が適量です。
まとめ
今回はブルーベリーの美容効果と、より効果的な摂取の仕方について解説しました。
エイジングケアや整腸作用など美容効果の高いブルーべリーは、加熱しても栄養価が変わらないため、ジャムやスムージーなどようにアレンジもしやすいので、積極的に食べたい夏のフルーツのひとつです。